この記事でできるようになること
- かべがなくても、クライミングの体づくりができる
- 自分に合ったレベルをえらべる
- あんぜんのやくそくを守って練習できる
練習のやくそく
- 家具や本だなに、のぼったりぶら下がったりしない。たおれてきて、とてもあぶないよ。
- 公園でぶら下がるときは、ひくい遊具を使おう。大人がいるときだけね。
- 指がいたいときは休もう。子どもの指は、まだ育っているところだよ。むりにきたえすぎないでね。
1日10〜15分くらいにしよう。
タオルにぎり
タオルを丸めよう。ぎゅっとにぎって5びょう。それから、ゆるめるよ。
- やさしい（1・2年生）: 右と左で10回ずつ。
- ふつう（3・4年生）: 右と左で15回ずつ。指を1本ずつ感じながらにぎってね。
- むずかしい（5・6年生）: ぬれタオルをしぼる動きで、右と左で10回ずつ。手首もいっしょに使うよ。
片足バランス
クライミングでは、片足で体をささえることがよくあるよ。フラミンゴになったつもりでやってみよう。
- やさしい: 片足で20びょう立とう。右も左もね。
- ふつう: 片足で立って、上げた足を前・横・後ろにゆっくり動かそう。右と左で5回ずつ。
- むずかしい: かいだんの1段目に、つま先だけで乗ろう。かかとを上げ下げ10回。手すりをにぎってね。
体幹
体幹＝おなかやせなかなど、体の真ん中のことだよ。体幹が強いと、こしがかべからはなれにくいよ。のぼりやすくなるんだ。
- やさしい: ひじとつま先で体をささえよう。まっすぐな板みたいになるよ。10びょうを3回。
- ふつう: 同じ形で20びょうを3回。かた手を前にのばして5びょうもやってみよう。
- むずかしい: 板の形から、かた足を上げよう。10びょうずつ、右と左でね。
公園でぶら下がり
- やさしい: ひくい鉄ぼうにぶら下がろう。足は地面につけたまま、うでをのばすよ。10びょうを3回。
- むずかしい: 足を地面からはなそう。うでをのばしたまま10びょう。うでは曲げないでね。かたをすくめないようにしよう。
ぶら下がりは、「うでをのばして休む」感じをつかむ練習になるよ。手がすべりそうになったら、すぐに足をつこうね。
ルート読みあそび
ルート＝のぼる道のことだよ。家でも、ルートを考える練習ができるよ。
紙に点をかこう。どのじゅんばんで手と足をおくかな。家族で考えっこしてみてね。
終わったら
指・手首・かた・ふくらはぎを、ゆっくりのばそう。水ものんでね。
日本山岳・スポーツクライミング協会は、だれでもクライミングを楽しめる体験の場を紹介しているよ。家で体づくりをしたら、ジムでためしてみよう。
きょうのチャレンジ
タオルをぎゅっと5びょうにぎるのを、右と左で10回ずつやってみよう！