この記事でできるようになること
- すわったままパス・ドリブル・シュートができる
- 家で、うでと体の真ん中の力をきたえられる
- 自分の学年に合った練習をえらべる
車いすバスケは、すわったままパスやシュートをするよ。足の力は使えないんだ。だから、うでや肩、体幹の力が大事だよ。体幹は、おなかや背中など、体の真ん中のことだよ。ボールになれることも大事だね。
競技用の車いすがなくても大丈夫。家でできる練習がたくさんあるよ。
はじめる前に
- 動かないいすを使おう。キャスター（小さな車輪）がないものだよ。
- まわりに、こわれやすい物がない場所でやろう。ボールはやわらかいものがいいよ。
- 肩・ひじ・手首を、ゆっくり回してから始めよう。
すわったままかべパス
いすにすわって、かべに向かってボールを投げよう。両手でむねからおし出すよ。これを「チェストパス」というよ。チェストは「むね」という意味だよ。はね返ってきたボールは、両手でキャッチしよう。
- 目安：20回。
- ポイント：うでだけで投げないよ。背中を少し前におし出すように投げてみてね。
すわったままドリブル
いすにすわったまま、体の横でボールをつこう。車いすのときは、タイヤに当たらない場所でつくのがポイントだよ。
- 目安：右手20回、左手20回。
- なれたら、前を見たままついてみよう。
すわったままシュート
かべに目じるしをはろう。すわったまま、目じるしより上をねらって投げるよ。シュートの形で投げてね。足が使えないから、手首とひじ、上の体で高く投げるよ。
- 目安：10回。
上の体と体幹づくり
| メニュー | 目安 | ねらい |
|---|---|---|
| ひざをついたうで立てふせ | 5〜10回 | こぐ力 |
| すわったまま体ひねり | 左右10回 | ボールを取りに行く体幹 |
| ペットボトルを持ってうでを前にのばす | 10回 | 肩のスタミナ（長くがんばれる力） |
| 肩・手首のストレッチ | 20びょうずつ | 使いすぎをふせぐ |
学年別のやさしい版・むずかしい版
- 1・2年生： 大きくて、やわらかいボールにしよう。かべパスは、近くから始めよう。
- 3・4年生： すわったままドリブルで、右手と左手をこうたいにつこう。
- 5・6年生： かべパスで、片手パスや、少し上へのパスもまぜよう。シュートの目じるしを、だんだん高くしよう。
学校や体育館でできること
体験会や学校の授業で、車いすを借りられることがあるよ。そのときは、この順番で練習しよう。安全に上手になれるよ。
- まっすぐこぐ・止まる。
- コーンを回る（ターン）。
- ボールをひざにのせてこぐ。
- こぎながらドリブル。
- 近くからシュート。
JWBF（日本車いすバスケットボール連盟）の体験会の案内も見てみてね。スタッフや先生が見ているところでやろう。
つづけるコツ
かべパスやドリブルの回数を、カレンダーに書いておこう。立ってするバスケの練習も、ボールになれるのに役立つよ。
きょうのチャレンジ
すわったままかべパスを、20回つづけてみよう。落とさずにできたらすごい！