この記事でできるようになること
- 道場で習った立ち方を、ぐらつかずにキープできる
- 片足で、ピタッと立てる
- 学年に合ったメニューを選べる
空手の技は、しっかりした「立ち方」があるから力が出るんだ。家では、相手に技をかけないよ。自分の立ち方とバランスをきたえようね。
全日本空手道連盟（全空連）のキッズ空手の案内でも、体力づくりがしょうかいされているよ。ランニングやストレッチ＝体をのばす運動、筋力トレーニングなどだよ。
家でやる前の約束
- まわりに人や物がない場所でやろう。かべや家具からはなれてね。
- はだしで、すべらない床の上でやろう。
- 突きや蹴りは、ゆっくり空中に出そう。人や物には当てないよ。
立ち方キープ
道場で習った立ち方をしよう。前屈立ちや騎馬立ちなどだよ。まっすぐな姿勢のまま、止まっていよう。
- 回数：1つの立ち方を10びょう。3回やろう。
- コツ：ひざが、つま先より内がわに入らないようにね。背すじをのばそう。
片足バランス
片足で立って、もう片方のひざを胸の高さまで上げよう。フラミンゴみたいに、そのまま止まるよ。前蹴りの準備の形なんだ。
- 回数：左右10びょうずつ。2回やろう。
- コツ：立っている足（軸足）のひざを、少し曲げよう。目は前を見てね。
ゆっくり突き
鏡の前で、突きをゆっくりやろう。5びょうかけて出して、5びょうかけて引くよ。
ゆっくりやると、自分のくせがよく見えるんだ。肩が上がる、こぶしがぶれる、などだよ。
- 回数：左右5回ずつ。
体づくり
| メニュー | 目安 | ねらい |
|---|---|---|
| スクワット | 10回 | 立ち方を支える足腰 |
| ひざつき腕立て | 5〜10回 | 突きを支えるうで・肩 |
| 体前屈ストレッチ | 20秒 | 蹴りに必要なやわらかさ |
| その場ジャンプ | 20回 | すばやい足 |
スクワットは、いすにすわるみたいにひざを曲げる運動だよ。体前屈は、すわって体を前にたおす運動だよ。
学年別のやさしい版・むずかしい版
- 1・2年生。 立ち方キープは5びょうからでOK。片足バランスは、かべに指1本さわってもいいよ。
- 3・4年生。 家の人に「前屈立ち！」「騎馬立ち！」と言ってもらおう。すばやく立ち方を切りかえてね。
- 5・6年生。 片足バランスから、ゆっくり前蹴りの形に足をのばそう。そしてまた引きもどすよ。3回やろう。ふらつかずにできたら合格だよ。
公園でできること
- ランニング。 むりのない長さで走ろう。水も飲んでね。全空連も、心臓や肺を強くするランニングをしょうかいしているよ。
- ステップ遊び。 地面に線を引いて、前後左右に小さくはねよう。組手の足の動きの練習になるよ。
つづけるコツ
1週間ごとに、片足バランスが何びょうできたか書いておこう。のびたのが目で見えるよ。道場の先生に見せて、アドバイスをもらうのもいいね。
きょうのチャレンジ
片足バランスを、左右10びょうずつやってみよう。ぐらつかずにできたら、すごい！